Puasa Tiba, Begini Cara Menjaga Imunitas Tubuh di Tengah Pandemi

Rentfix.com – Pandemi Covid-19 yang belum juga usai, membuat kita harus meningkatkan kewaspadaan dalam menjaga imunitas tubuh. Lalu, bagaimana menjaga imunitas tubuh, saat harus menjalani puasa di bulan Ramadhan selama sebulan penuh? Apakah puasa akan memengaruhi sistem kekebalan? Melansir Cleveland Clinic, selama pola makan dan pola tidur terjaga, puasa justru dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Selain itu, puasa juga disebut dapat membantu meningkatkan mood. Meskipun terasa sulit pada awalnya, setelah beberapa hari ketika tubuh telah menyesuaikan dengan pola makan dan minum yang baru, tingkat endorfin yang lebih tinggi akan dilepaskan, sehingga memberikan dorongan pada kesehatan mental.

Berikut ini tiga cara menjaga imunitas tubuh saat berpuasa di tengah pandemi Covid-19 seperti dilansir dari Kompas.com:

1. Menjaga tubuh tetap terhidrasi

Jumlah cairan yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, iklim dan tingkat aktivitas. Orang dewasa rata-rata membutuhkan 2-3 liter air setiap hari. Jadi pastikan untuk minum banyak cairan saat sahur dan buka puasa. Jus atau susu tanpa pemanis adalah bisa jadi alternatif rendah kalori.

Sementara soda dan minuman berkafein, seperti the dan kopi cenderung menyebabkan peningkatan buang air kecil, sehingga sebaiknya batasi mengonsumsi minuman ini. Anda juga bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh denganmengonsumsi kaldu, sup atau semur. Selain itu, buah dan sayuran seperti semangka, labu, atau bayam sebagian besar mengandung air, sehingga juga dapat membantu menggantikan cairan.

Mengapa ini penting?

Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air. Ini penting untuk menjaga fungsi tubuh, termasuk metabolism, pengangkutan nutrisi ke seluruh tubuh, dan membuang limbah. Jumlah air dalam tubuh berfluktuasi – hilang melalui urin dan keringat dan diperoleh kembali dari makanan dan minuman.

Jika kebutuhan cairan tubuh tak terpenuhi, makan berisiko menyebabkan dehidrasi secara berkala saat berpuasa. Dehidrasi ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, tapi akan langsung kembali ketika kebiasaan makan dan minum normal kembali.

Ilustrasi makanan sehat pereda stres, cara mengatasi stres dengan makanan sehat.

2. Pilih makanan sehat

Menahan lapar dari fajar hingga petang, seringkali menggoda kita untuk memanjakan diri atau makan makanan cepat saji dan enak saat berbuka puasa. Tapi, perlu diingat, makanan dengan proses tinggi mengandung garam, gula, dan lemak tidak sehat yang tinggi, yang tidak akan membuat rasa kenyang bertahan lama dan justru dapat meningkatkan rasa haus.

Cobalah segenggam kacang panggang sebagai pengganti makanan siap saji atau gorengan. Pilih makanan yang dipanggang, dibakar atau dikukus daripada digoreng. Jika Anda memebutuhkan makanan penutup yang manis, buah adalah alternatif yang sehat dengan kandungan gula alami.

Mengapa ini penting?

Kemampuan tubuh untuk memproses karbohidrat dan lemak mencapai puncaknya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Makanan yang dimakan di luar waktu makan, seperti makan menjelang tidur, maka makanan tidak diuraikan secara efisien, sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan.

3. Menjaga pola tidur dan berolahraga

Memilih makanan sehat untuk berbuka puasa akan membantu mengisi ‘bahan bakar’ Anda dan mempersiapkan Anda untuk hari puasa berikutnya. Selain menjaga pola makan, penting juga untuk memastikan tubuh beristirahat dengan menjaga pola tidur. Meski demikian, bukan berarti Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu untuk tidur.

Pasalnya tidur terlalu lama justru membuat tubuh terasa lemas. Pastikan Anda tetap beraktivitas seperti biasa. Bahkan, Anda tetap bisa berolahraga. Jika biasanya Anda berolahraga di pagi hari, Anda bisa mengubah waktu berolahraga menjelang waktu berbuka puasa.

Mengapa ini penting?

Banyak orang saat berpuasa justru mengalami kenaikan berat badan. Umumnya, ini karena saat berpuka puasa, asupan kalori melebihi yang dibutuhkan tubuh. Padahal sebenarnya, dengan pola makan yang tepat, puasa bisa membantu menurunkan berat badan.

Penurunan berat badan bisa terjadi ketika seseorang menggunakan lebih banyak energi daripada yang mereka konsumsi. Sehingga bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, cobalah untuk tetap aktif berolahraga, ketika frekuensi makan menurun.

Kali Kedua Puasa di Tengah Pandemi, Bagaimana dengan Imun Tubuh?

Rentfix.com – Dalam dua minggu ke depan, umat Islam akan menjalankan ibadah puasa Ramadhan. Tahun ini merupakan kali kedua masyarakat dunia, termasuk Indonesia, menjalankan ibadah puasa di tengah pandemi Covid-19. Sejak pandemi melanda, kesehatan kian menjadi prioritas utama.

Segala upaya dilakukan untuk menjaga imunitas tubuh demi terhindar dari paparan virus corona. Sebagian orang menilai, puasa membuat daya tahan tubuh menjadi lemah karena tidak adanya asupan makanan dan cairan selama sekitar 13 jam.

Imunitas yang lemah berarti jalan masuk virus corona kian terbuka. Untungnya, anggapan itu tidak benar. Puasa justru terbukti dapat meningkatkan imunitas tubuh.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal National Library of Medicine pada 2018 menyebutkan bahwa puasa atau pembatasan kalori bisa menyebabkan terjadinya autophagy dalam tubuh. Adapun autophagy merupakan regenerasi sel alami yang terjadi pada tubuh.

Ketika seseorang membatasi jumlah makanan yang masuk dalam tubuh selama berpuasa, sel-sel tubuh akan menerima lebih sedikit kalori. Dengan demikian, sel-sel tubuh harus bekerja lebih efisien.

Stres yang disebabkan oleh pembatasan kalori tersebut kemudian memicu autophagy. Kemudian, autophagy membuat sel-sel tubuh membersihkan dan mendaur ulang setiap bagian yang tidak perlu atau rusak. Proses tersebut memainkan peranan penting dalam sistem kekebalan tubuh atau imunitas.

Pasalnya, autophagy akan membersihkan racun dan agen infeksi dalam tubuh. Anggapan senada disampaikan oleh Dr Amir Khan, seorang dokter di National Health Service (NHS) dan dosen senior di Inggris.

Menurutnya, tubuh akan mendaur ulang banyak sel kekebalan yang lama atau rusak sebagai upaya menghemat energi saat berpuasa. “Sel-sel baru ini lebih cepat dan efisien dalam memerangi infeksi sehingga kekebalan tubuh secara keseluruhan akan meningkat,” tulis Dr Amir Khan seperti dilansir dari Aljazeera dan Kompas.com, Jumat (23/4/2020).

Jaga pola makan dan rutin olahraga ringan

Meski demikian, pola makan tetap harus dijaga dengan baik agar tubuh tidak kekurangan nutrisi saat berpuasa. Pastikan untuk mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang saat berbuka dan santap sahur. Anda bisa pula menerapkan diet keto saat berpuasa.

Melansir Healtline.com, Kamis (23/8/2018), diet keto dapat mempercepat autophagy dalam tubuh saat menjalani puasa. Diet ini dilakukan dengan menerapkan pola makan rendah karbohidrat dan diganti dengan makanan tinggi lemak. Hal itu diamini oleh seorang kardiologis bersertifikat Dr Luiza Petre. Ia menjelaskan, dengan menerapkan diet keto, 75 persen sumber kalori tubuh akan didapatkan dari lemak.

Hal ini turut mengubah metabolisme tubuh. Tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi alih-alih menggunakan glukosa. Kemudian, tubuh akan mulai memproduksi zat keton yang memiliki manfaat perlindungan terhadap sel tubuh. “Ketika tubuh kekurangan gula melalui puasa dan diet keto, hal tersebut akan memicu mode perbaikan (sel),” jelas Petre.

Selain diet keto, tetap perbanyak konsumsi sayur dan buah, terutama yang memiliki manfaat besar dalam menjaga imunitas tubuh, seperti jeruk, paprika merah, brokoli, bawang putih, bayam, pepaya, dan kiwi. Tambahkan pula daging sapi dan ikan tuna dalam menu Ramadhan Anda. Agar proses autophagy maksimal, olahraga ringan perlu dilakukan secara rutin selama Ramadhan.

Masih mengutip Healthline, latihan fisik dapat memicu proses autophagy pada organ-organ penting dalam proses metabolisme tubuh, seperti otot, hati, pankreas, dan jaringan adiposa. Tak lupa, atur pola tidur dengan baik sehingga tubuh memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat.

Selain itu, penerapan protokol kesehatan mutlak dilakukan. Rajin mencuci tangan, menggunakan masker saat keluar rumah, menjaga jarak fisik (physical distancing), menghindari kerumunan, serta membatasi mobilisasi dan interaksi tak boleh diabaikan.